Was ist MCT Öl? Und warum eignet es sich so gut für die Keto Diät?

Im Rahmen einer ketogenen Diät sorgt gutes MCT Öl (vor allem die enthaltene C8 Öl Wirkung) für einen regelrechten Energieschub. Es kann in all deinen Lieblingsgerichten oder als Zugabe zu Getränken wie dem berühmten Bulletproof Coffee einfach untergemischt werden. Aber was genau ist MCT Öl überhaupt und welche Unterschiede gibt es? Lass uns auf diese Fragen gemeinsam eingehen und klären, wo man am besten MCT kaufen kann und welche Produkte ich dir ganz besonders empfehle.

Was ist MCT Öl?

MCT ist die Abkürzung für den englischen Begriff Medium Chain Triglycerides, was auf Deutsch Mittelkettige Triglyceride (kurz „MKT“) oder auch Mittelkettige Fettsäuren bedeutet. Gemeint sind hiermit gesättigte Fettsäuren mit einer Kettenlänge zwischen 6 und 12 Kohlenstoffatomen. Konkret sind dies:

• Capronsäure (C6)
• Caprylsäure (C8)
• Caprinsäure (C10)
• Laurinsäure (C12)

Im Gegensatz zu langkettigen Triglyceriden (zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl) können MCTs in der Leber zu Ketonkörper verstoffwechselt werden, was sie für eine Keto-Diät besonders interessant macht. Übrigens werden sie auch als Neutralöl bezeichnet, sind sie schließlich geruchs- und geschmacksneutral und können somit problemlos in Getränke und Speisen gemischt werden. Ihre Farbe ist leicht gelblich bis farblos, ihre Viskosität niedrig.

Da reines MCT Öl in der Natur nicht vorkommt, muss es zunächst aus seiner Ausgangsbasis von den anderen (nicht erwünschten) Fettsäuren gespalten werden. Die besten Ausgangsbasen hierfür sind Palmkern- und Kokosöl.

In meinen Recherchen habe ich entdeckt, dass die führenden Hersteller ausschließlich auf die Verwendung von Kokosöl setzen. Dies liegt nicht zuletzt daran, dass die Abholzung des Regenwaldes durch Palmkernölgewinnung dramatisch zunimmt. Aus Liebe zur Natur ist somit eine Art Boykott entstanden, welchen ich persönlich sehr begrüße.

Konkret gesagt werden mittelkettigen Öle also von den meisten Herstellern aus Kokosnussöl extrahiert, in dem sie zu etwa 50% enthalten sind. Besonders interessant sind dabei C8 und C10.

Sind alle MTC Öle gleich?

Eben nicht! Wenn du auf der Suche nach einem geeigneten MCT Öl bist, ist der Blick auf die enthaltenen Fettsäuren der wichtigste Knackpunkt für deine Kaufentscheidung.

Lass uns hierzu die vier verschiedenen MCTs genauer unter die Lupe nehmen und dabei zwei entscheidende Punkte im Hinterkopf behalten:

1. Für eine effektive Ketonbildung muss das MCT eine möglichst kurze Kohlenstoffatomkette haben (je kürzer desto besser).
2. Logischerweise muss das MCT auch für deinen Verdauungstrakt verträglich sein.

Capronsäure (C6) – Der Außenseiter

Mit sechs Kohlenstoffatomen ist C6, also Capronsäure, die kürzeste mittelkettige Fettsäure. Da sie somit am schnellsten Ketone bildet, ist sie theoretisch auch der absolute Turbo unter den vier MCTs. Leider hat Capronsäure jedoch einen übelriechenden Geruch und ungenießbaren Geschmack. Darüber hinaus verursacht sie unerwünschte Nebenwirkungen im Verdauungstrakt wie Magenschmerzen und Durchfall, was sie endgültig zum klaren No-Go macht.

Caprylsäure (C8) – Der Turboboost

Wie uns ihre Typenbezeichnung C8 bereits verrät, hat Caprylsäure insgesamt acht Kohlenstoffatome. Sie wird dank ihrer kurzen Kohlenstoffatomkette sehr schnell in der Leber zu Ketonkörpern verstoffwechselt und ermöglich dadurch kurz nach der Einnahme einen erkennbaren Energieschub. Ebenso fördert Caprylsäure die Fettverbrennung und ist somit eine perfekte Unterstützung für die Ketose. Darüber hinaus wird C8 Öl hervorragend vom Darm aufgenommen und schmeckt mild bis geschmacksneutral. Somit ist die Wirkung von MCT Öl stark vom enthaltenen C8 Anteil abhängig.

Caprinsäure (C10) – Der Beständige

Auch mit Caprinsäure kannst du die Ketonkörperproduktion in deiner Leber ankurbeln. Zwar ist sie durch ihre längere Kohlenstoffkette dabei etwas langsamer als Caprylsäure, jedoch hält der Effekt länger an. Dementsprechend schwören viele Hersteller darauf, dass der Mix aus etwa 70% Caprylsäure und 30% Caprinsäure einem optimalen Mischverhältnis entspricht. Eben genau aus diesem Grund kann man nicht nur reines C8 Öl kaufen, sondern auch auf einen Mix aus beiden Fetten zurückgreifen. Meinungen darüber, welche Version denn nun besser sei, gehen in der Gesundheitsszene stark auseinander. Letztendlich solltest du beides einmal ausprobieren, um dir dann deine eigene Meinung bilden zu können.

Laurinsäure (C12) – Der Bummelzug

Ob Laurinsäure aufgrund seiner 12 Kohlenstoffatome überhaupt noch zu den mittelkettigen Fettsäuren zählt, wird in Gesundheitsforen und Fachartikeln heiß diskutiert. Fakt ist jedoch, dass C12 den langkettigen Fettsäuren bereits sehr nahe kommt und somit in deiner Leber nur sehr geringfügig für eine Verstoffwechselung zu Ketonkörpern beiträgt. Laurinsäure ist somit der Bummelzug unter den MCTs und wird folglich in den effektivsten MCT Ölen nicht verwendet. Vorteile hat diese Fettsäure dennoch. So ist sie vor allem dafür bekannt, krankmachende Keime abzutöten und gleichzeitig die guten Darmbakterien zu verschonen. Laurinsäure unterstützt also die Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms. Darüber hinaus ist sie hitzebeständiger als C8 und C10.

Kleiner Tipp: Laurinsäure macht mit annähernd 50% einen enormen Anteil der im Kokosöl enthaltenen Fettsäuren aus. Um in den Genuss ihrer Vorteile zu kommen, kannst du also reines Kokosöl verwenden.

Zwischenfazit:

C8 ist die effizienteste, gleichzeitig aber auch rarste und damit teuerste MCT Säure. C10 hat dahingegen eine langsamere, dafür aber länger anhaltende Wirkung. C6 ist wiederum nicht gut für deine Gesundheit und somit der klare Außenseiter. Auch C12 ist keine gute Wahl für die Ketonkörperbildung, da sie mit ihren 12 Kohlenstoffatomen hierauf kaum noch Auswirkungen hervorbringt. Wie gesagt hat aber auch C12 Vorteile wie beispielsweise das Abtöten krankmachender Keime. Wenn du sie probieren möchtest, kannst du normales Kokosnussöl verwenden.

Wo kann man MCT Öl kaufen?

Was mich in der Tat überrascht hat ist, dass es kein MCT Öl von Rossmann, DM, Rewe oder Edeka gibt. Bei all diesen Supermarktketten und Drogerien habe ich sowohl in den örtlichen Filialen, als auch in deren Online-Shops vergebens gesucht. Auf meine Nachfrage, ob man nicht doch MCTs im Sortiment führe, hagelte es buchstäblich Verneinungen. Natürlich waren diese freundlich formuliert, dennoch gab man mir deutlich zu verstehen, dass man derartige Öle nicht im Sortiment führe (weder als Fremd- noch als Eigenprodukt).

Diese Tatsache finde ich äußerst verwirrend. Schließlich bin ich bei meinen Recherchen zu diesem Thema im Internet über diverse Verschlagwortungen wie „MCT Öl Rossmann„, „MCT Öl Rewe„, „MCT Öl Edeka“ oder „MCT Öl DM“ gestoßen. Tausende Interessenten suchen bei Google & Co. genau hiernach, werden bei den großen Supermarktketten aber leider nicht fündig. Wenn du mich fragst, liegt der wahre Grund darin, dass tausende Interessenten einfach einen zu unbedeutenden Absatzmarkt bedeuten. Es müssten schon hunderttausende oder besser gleich Millionen von Kaufinteressierten sein, damit mittelkettige Fettsäuren in den Ladenregalen Einzug halten.

Natürlich gibt es auch Kritiken, welche die MCT Öl Wirkung infrage stellen. Manche besagen, es sei ein viel zu hochgelobtes Nahrungsergänzungsmittel, welches seinem Hype einfach nicht gerecht werde; andere behaupten sogar, dass MCT Öl gefährlich sei. Dennoch glaube ich nicht, dass diese Kritiken der wirkliche Grund dafür sind, dass es derartige Öle nicht in den Supermärkten zu kaufen gibt. Wenn dem so wäre: Warum gibt es dann meterlange Regalreihen mit gesundheitsschädlichen Artikeln wie Schnaps, Cola, Gummibärchen und Schokolade? Es liegt einzig und allein an den Verkaufszahlen 😉

Wenn du ein MCT Öl kaufen und testen möchtest, empfehle ich dir Amazon. Dort sind alle führenden Produkte vertreten und nach Bestellung in ein bis zwei Werktagen sicher verpackt bei dir an der Haustür. Nachfolgend zeige ich dir meine zwei Favoriten und erkläre, warum ich sie bevorzuge.

Bio MCT Öl von Primal State

Das Primal MCT ist einer meiner absoluten Favoriten zum Pushen der Ketose. Es besteht zu 70% aus Caprylsäure (C8) und 30% Caprinsäure (C10). Der Hersteller Primal Estate tituliert dieses Mischverhältnis als die perfekte Kombination. Wie wir bereits wissen, baut das C8 besonders schnell Ketonenkörper auf, während C10 hierbei zwar langsamer ist, jedoch länger anhält.

Mich überzeugt das Primal MCT vor allem, weil bei seiner Herstellung gänzlich auf Chemikalien verzichtet wird. Die Gewinnung der Inhaltsstoffe erfolgt einzig durch Wasser und Druck. Dabei wird zu 100% Bio-Kokosöl aus nachhaltigem und ökologischem Anbau aus Sri Lanka verwendet.

Ein weiterer Pluspunkt ist die Geld-Zurück-Garantie von Primal State. Diese kannst du ab dem Kaufdatum für 30 Tage in Anspruch nehmen, falls dich die MCT Öl Wirkung nicht überzeugt.

Das muss ich sehen!

Rocket C8 von BRAINEFFECT

Ein weiteres Highlight, welches ich in meiner Küche nicht mehr missen möchte, ist das Rocket C8 von BRAINEFFECT. Anders als beim Primal MCT ist hier zu 100% die C8 Öl Wirkung enthalten, was den Preis ein klein wenig erhöht. Wir erinnern uns: Caprylsäure ist die rarste und somit auch teuerste MCT-Säure. Gleichzeitig fördert sie die Ketonkörperbildung aber auch mit einer besonders hohen Effektivität.

Auch BRAINEFFECT setzt bei der Herstellung seines Produktes zu 100% auf Kokosnüsse anstatt Palmkernfett, was mir aus Liebe zur Umwelt sehr zusagt. Ich nutze es täglich für die Zubereitung eines Bulletproof Coffee´s.

Auch hier gibt es übrigens eine Geld-Zurück-Garantie! BRAINEFFECT sagt auf seiner Amazon-Verkaufsseite: „Wir sind von ROCKET C8 so überzeugt, dass du das Produkt 60 Tage lang testen kannst. Solltest du wider Erwarten mit dem Produkt nicht zufrieden sein, schicke uns das angebrochene Produkt zurück und wir erstatten dir dein Geld zurück“.
Das muss ich sehen!

Was ist nun eigentlich der Unterschied zwischen Kokosöl und MCT Öl?

Wie wir bereits wissen, wird MCT Öl vorzugsweise aus Kokosöl produziert, welches wiederum zu einem großen Teil aus mittelkettigen Fettsäuren, also MCTs, besteht. Möglicherweise stellt man sich also früher oder später die Frage, wieso man dann nicht gleich das wesentlich günstigere Kokosöl kaufen sollte.

Definitiv ist Kokosöl sowohl bei Keto, als auch Paleo und Low Carb herzlich willkommen. Es eignet sich hervorragen zum Anbraten und Backen, aber auch als Zugabe für Smoothies und Salatdressings. Der Haken an der Sache ist jedoch, dass Kokosöl eben nur zu einem großen Teil aus mittelkettigen Fettsäuren (etwa 50 %) besteht. Die andere Hälfte der Inhaltsstoffe sind langkettige Fettsäuren (LTCs) und diese sind so ganz und gar nicht hilfreich für die Ketonkörperbildung.

Darüber hinaus teilen sich die im Kokosnussöl ohnehin schon verminderten MCTs nochmals in etwa wie folgt auf:

• Capronsäure: < 0,8 %
• Caprylsäure: 5 – 9 %
• Caprinsäure: 6 – 10 %
• Laurinsäure: 44 – 52%

Wie du siehst, bestehen die ohnehin nur zur Hälfte enthaltenen MCTs obendrein zum größten Teil aus Laurinsäure, also C12. Und wie wir bereits wissen, ist das die schlechteste, bzw. uneffektivste Wahl unter den mittelklassigen Fettsäuren.

Kokosnussöl ist aufgrund seines hohen Lauringehalts also durchaus gut für deine Gesundheit und darf gern verwendet werden. Dennoch kann es aus besagten Gründen unmöglich die gleiche Leistung erbringen wie ein hochwertiges MCT Öl.

Wenn wir nun eine Ecke weiterdenken, verstehen wir auch, weshalb zwischen beiden Ölen ein solcher Preisunterschied liegt. Für die Herstellung von reinem MCT C8 Öl etwa wird ein Destillationsverfahren angewendet, um das sehr effektive aber eben auch sehr rare C8 herauszufiltern. Bestehen MCT-Öle ausschließlich aus Caprylsäure (C8) kosten sie somit auch durchaus 20 EUR.

Welche Vorteile hat MCT Öl gegenüber langkettigen Triglyceriden?

Tatsächlich hat MCT Öl gleich mehrere Vorteile gegenüber langfettigen Triglyceriden. Hierbei möchte ich sowohl auf die erwiesenen Pluspunkte als auch auf Studien eingehen.

1. Extrem schnelle Energiegewinnung

Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) benötigen aufgrund ihrer sehr kurzen Fettkette lediglich drei Stoffwechselschritte bis zum Erreichen deiner Zellkraftwerke, den sogenannten Mitochondrien:

1. Die mittelkettigen Triglyceride werden bereits im Magen in ihre Fettsäuren aufgespalten. Hierbei spricht man auch von der sogenannten Magenlipase.
2. Die freien Fettsäuren können nun über deine Dünndarmschleimhaut direkt ins Blut gelangen. Im Gegensatz zur Laurinsäure (C12) und langkettigen Fettsäuren werden hier keine Transportproteine wie Carnitin benötigt.
3. Über das Blut gelangen sie nun auf schnellstem Wege zur Leber. Dort warten bereits die Zellkraftwerke (Mitochondrien), in denen die freien Fettsäuren letztendlich direkt in Energie umgewandelt werden und deiner Ketose zugutekommen.

Bei langkettigen Fettsäuren, aber auch bereits der zwölfkettigen MCT Laurinsäure, sind wesentlich mehr Schritte notwendig, bis diese aufgespalten in der Leber ankommen.

2. Power für dein Gehirn

Ein weiterer (jedoch noch nicht vollends bewiesener) Vorteil bezieht sich auf die Annahme von Forschungen, dass zu den Mitochondrien auch Nervenzellen des Gehirns zählen.

In diesem Zusammenhang haben Studien ergeben, dass zumindest die achtkettige Caprylsäure die Blut-Hirn-Schranke passieren und somit direkt von den Mitochondrien in den Nervenzellen verarbeitet werden kann.

Die Energiegewinnung aus der Caprylsäure kann demzufolge direkt in den Nervenzellen erfolgen und eben nicht nur indirekt über Ketonkörper in der Leber. Dies wiederum bedeutet im Klartext: Sofortiger Boost für deine Rechenzentrale.

3. Unterstützung bei der Gewichtsabnahme

Im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren werden MCTs nicht in den Fettdepots eingelagert. Im Gegenteil: In der Leber werden sie direkt zu Energie verbrannt und zur Ketonkörperbildung herangezogen. Anstatt einer Fetteinlagerung bekommt dein Organismus also sogar genau das, was du für eine Keto Diät unbedingt haben willst: Ketokörper.

Die vermehrte Anzahl von Ketonen hat darüber hinaus den großen Vorteil, dass dein Appetit verringert und der Abbau von wertvollem Muskeleiweiß verhindert wird.

4. Der Stoffwechsel wird angekurbelt

Die Verstoffwechslung von mittelkettigen Fetten benötigt generell mehr Energie als die seiner langkettigen Artverwandten. Im Zuge der Thermogenese wird dadurch mehr Wärme freigesetzt, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt.

5. Gesundheitsfördernde Wirkung

Studien belegen, dass mittelkettige Fettsäuren eine antibakterielle und antivirale Wirkung besitzen. Dies gilt vor allem für die im Kokosfett zu etwa 50% enthaltenen Laurinsäure, aber auch für Capryl- und Caprinsäure. Wird MCT-Öl in den regelmäßigen Ernährungsplan eingebaut, kann es somit als natürliches Antibiotikum hervorragend genutzt werden, um den Körper bei der Gesunderhaltung zu unterstützen. Durch ihre antimykotische Wirkung wird es ebenso bei Infektionen von Candida albicans (Soorpilz) eingesetzt.

Kann man MCT Öl erhitzen?

Nein, das würde ich dir nicht empfehlen. Der Rauchpunkt eines Fettes ist hauptsächlich vom Anteil freier Fettsäuren abhängig. Je höher dieser Anteil, desto niedriger ist der Rauchpunkt. Im Falle von reinem C8 oder einer Mischung aus C8 und C10 liegt dieser bei etwa 100 bis 120 Grad.

Erhitzt man das MCT Öl über diesen Rauchpunkt hinaus, wird definitiv die darin enthaltene Caprin- und Caprylsäure Wirkung an Effektivität einbüßen. Darüber hinaus entsteht ein bitterer Geschmack und die Bildung von giftigen Stoffen ist nicht auszuschließen.

Wofür ist MCT Öl also gut, wenn es zum Braten und Backen ungeeignet ist?

Auch wenn MCT Öle nicht zum Braten und Backen geeignet sind, kannst du sie dennoch bei all deinen Leibspeisen untermischen. Warte hierfür einfach eine kurze Zeit, bis deine fertige Mahlzeit etwas abgekühlt ist und gebe dann eine kleine Menge MCT Öl hinzu.

Aufgrund seiner Geschmacks- und Geruchsneutralität wird das Öl den Essensgeschmack nicht verfälschen. Viel eher wird es durch seine natürlichen geschmacksverstärkenden Eigenschaften den Geschmack noch intensivieren.

Ebenso eignet sich MCT Öl hervorragend als Zugabe in Desserts, Shakes, Smoothies, Salatdressings und dem allseits bekannten Bulletproof Coffee.

Ist MCT Öl gefährlich? Hat es Nebenwirkungen?

Wie wir bereits wissen, besitzen nicht alle MCTs durchweg positive Eigenschaften. So kann der Verzehr von Capronsäure (C6) zu Magen-Darm-Problemen führen. Darüber hinaus riecht und schmeckt sie einfach nicht gut. Bei deiner Kaufentscheidung ist es daher sehr wichtig, auf Produkte zu achten, die C6 nicht enthalten.

Im Idealfall entscheidest du dich entweder für ein reines C8 Öl oder aber ein Mischverhältnis aus C8 und C10 Öl. Welche Sorten ich selbst am besten finde, habe ich dir weiter oben unter „Wo kann man MCT Öl kaufen?“ aufgelistet.

Letztendlich ist es jedoch wie mit allen Lebensmitteln: Zuviel von einer Sache ist niemals gut! Denke also bitte nicht, dass die Bauernweisheit „viel hilft viel“ in diesem Fall greifen würde, denn genau das Gegenteil ist der Fall. Eine Überdosierung kann immer zu Nebenwirkungen führen (völlig egal, für welches Öl du dich entscheidest).

Übertreiben solltest du es vor allem zu Beginn nicht. Gewöhne deinen Körper zunächst an diese Neuheit und gib ihm Zeit, sich darauf einzustellen. Ich habe diesen Warnhinweis der führenden Anbieter sehr ernst genommen und anfangs niemals mehr als einen Teelöffel pro Tag zu mir genommen. Eine Woche später habe ich den Teelöffel gegen einen Esslöffel ausgetauscht. Nach circa zwei Wochen kam dann die Erhöhung auf täglich zwei Esslöffel. Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall blieben so bei mir aus. Im Idealfall sollte die Einnahme übrigens morgens stattfinden, damit dein Körper tagsüber von der Extraenergie profitieren kann.

Die Frage, ob MCT Öl gefährlich ist, möchte ich also mit einem klaren Nein beantworten. Allerdings setze ich hierfür auch voraus, dass du dir alle genannten Punkte zu Herzen nimmst, mit einem klaren Menschenverstand an die Sache herangehst und es vor allem mit dem Verzehr nicht übertreibst.

Wenn du dennoch Zweifel hast, solltest du deinem Urteilsvermögen auch Glauben schenken. Rede zunächst mit deinem Hausarzt über dieses Thema und sage ihm/ihr, dass du das MCT Öl in einer Keto Diät nutzen möchtest. Auch im Falle einer Paleo- oder Low-Carb-Diät hat es viele Vorteile.

Fazit

Ein hochwertiges MCT Öl ist der perfekte Boost, um deinen Körper bei der Ketose zu unterstützen. Es wird vor allem Ketariern empfohlen, findet aber ebenso in der Paleo Diät und Low-Carb Ernährung Anklang. Dein größtes Augenmerk sollte bei der Kaufentscheidung auf die Inhaltsstoffe fallen. Reines C8 Öl wird zurecht als Keto-Boost bezeichnet, da Caprylsäure aufgrund ihrer sehr kurzen Fettkette nachweislich in kürzester Zeit die meisten Ketonkörper bildet. Caprinsäure (C10) wirkt hingegen etwas schwächer, hält jedoch länger an. Somit haben beide Varianten ihre Vorzüge. Ich verwende beides: Das Primal MCT von Primal State (Mischverhältnis aus C8 & C10) sowie Rocket C8 von BRAINEFFECT (reines C8).