Geklärt: Keto und Käse mit wenig Kohlenhydrate – passt das zusammen?

Hast du dich schon einmal gefragt, welcher Käse bei einer ketogenen Ernährung gegessen werden kann oder ob sich Keto und Käse überhaupt vertragen? Da ich für meinen Ernährungslifestyle auf möglichst wenig natürliche Lebensmittel verzichten will, bin ich diesen Fragen nachgegangen. Das Ergebnis habe ich dir in diesem Artikel zusammen mit einer aufschlussreichen Käse Kohlenhydrate Tabelle zusammengefasst.

Keto und Käse – passt das überhaupt zusammen?

Ja, aber 😉 … Die Makronährstoffe (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) von Käse variieren je nach Sorte, weshalb nicht zwangsläufig jeder Käse optimal zur ketogenen Diät passt. Gouda hat beispielsweise pro 100g einen Fettanteil von 30,8g sowie 21,9g Eiweiß, jedoch keine Kohlenhydrate. Schauen wir uns hingegen die Makroverteilung beim Hüttenkäse an, sieht die Sache wieder anders aus. Hier dominiert bei selbem Gewicht das Eiweiß klar mit 13g gegenüber dem Fettanteil von 4g. Die bei einer Keto Diät nicht so beliebten Kohlenhydrate kommen hingegen auf beachtliche drei Gramm.

Diese Rechnung soll keineswegs bedeuten, dass Hüttenkäse nicht ketogen sei. In Maßen genossen ist nämlich so ziemlich jeder Käse bei Keto erlaubt. Im Idealfall achtest du jedoch darauf, dass es ein Käse ohne Kohlenhydrate ist. Von A wie Ascheberger bis Z wie Ziegenkäse bietet die Käsewelt hier eine grenzenlose Vielfalt. Die unten stehende Tabelle soll dir Aufschluss darüber geben, welche Käsesorten besser geeignet sind und welche du eher meiden solltest.

Beachte hierbei unbedingt, dass der Sinn einer Keto Diät darin besteht, in die Ketose zu gelangen und dort auch zu bleiben. Um dies zu ermöglichen, sollte dein täglicher Ernährungsplan aus etwa 75% Fett bestehen. Dementsprechend ist es also keineswegs eine weise Entscheidung, auf fettreduzierten Käse umzusteigen. Gleichzeitig haben fettreiche Käsesorten aber auch einen umso höheren Kaloriengehalt, mit dem du schnell dein tägliches Kaloriendefizit durchbrechen könntest. Habe also stets die Nährstoffe beim Käse deiner Wahl im Blick, achte ebenso auf die enthaltenen Kalorien und verzehre ihn in Masen – aber: dann bitte auch mit Genuss 😉

Low Carb Käse – Das ist meine Top 5

Über Geschmack lässt sich bekanntlich streiten. Ob du also über meine beliebtesten Sorten von Käse mit wenig Kohlenhydrate ähnlich denkst oder nicht, ist natürlich dir selbst überlassen. Ich persönlich schätze bei ihnen vor allem die völlig unterschiedlichen Geschmacksexplosionen sowie deren unglaubliche Vielfalt für Rezeptideen.

Cheddar

Dieser britische Hartkäse schmeckt je nach Reifegrad entweder sahnig mild, würzig bis nussig oder gar herzhaft intensiv. Durch seine Vielfalt eignet sich Cheddar sowohl für die warme als auch kalte Küche. Du kannst ihn beispielsweise perfekt mit ketofreundlichen Crackern servieren, für die Zubereitung einer Low Carb Mac’n’Cheese Variation verwenden oder damit nach deinem Geschmack eine Gemüsepfanne überbacken. Durch seine salzig-würzige Note harmoniert Cheddar zudem auch super mit Obst wie zum Beispiel Weintrauben, aber auch in Kombination mit einer Nussmischung. Die Verwendung von Cheddar ist wirklich riesig, der Kohlenhydratanteil jedoch sehr gering, was ihn zu einem Allrounder unter allen Ketariern macht.

Brie

In eine völlig andere Geschmackswelt taucht man mit diesem Weichkäse ab. Der aus der gleichnamigen französischen Region stammende Brie ist vor allem bekannt für seine flache Tortenform und Oberfläche aus Edelschimmel. Er ist unverwechselbar cremig, schmeckt je nach Reifeprozess mild bis würzig und darf bei mir auf keiner Käseplatte fehlen. Brie passt super zu Weintrauben oder einem Gläschen trockenen Rotwein. Ich kombiniere ihn auch gern als Snack oder Abendbrot mit Low Carb Gemüse wie Paprika und Tomate. Mit gerade einmal 0,1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Gewicht ist Brie übrigens nahezu kohlenhydratfrei.

Mozzarella

Mit 1,9g Kohlenhydraten pro 100g  gehört Mozzarella bereits zu jenen Käsesorten, bei denen du aufpassen musst und es nicht übertreiben solltest. Wenn wir bedenken, dass bei einer Keto Diät das tägliche Kohlenhydratdefizit bei circa 20 – 30 Gramm liegt, kannst du aber auch bei dieser italienischen Köstlichkeit ohne Reue zuschlagen. Ich liebe die Kombination aus Mozzarella und Tomaten mit etwas Olivenöl beträufelt. Oft findet dieser Frischkäse bei mir auch Verwendung in einem gemischten Salat oder ich verwende ihn für die Zubereitung einer Keto-Pizza. Mozzarella ist übrigens reich an Calcium und Phosphor, was ihn zu einem optimalen Mineralstoff-Mix für starke Knochen und Zähne macht. Er liefert zudem ungefähr genau so viel Eiweiß wie die gleiche Menge Rindfleisch und ist in jedem Discounter für schmales Geld vorhanden.

Gouda

Gouda ist für mich der beste Beweis für die schier unendliche Auswahl an Geschmacksrichtungen in der Käsewelt. Zunächst einmal haben wir hier jungen Gouda, der nach wenigen Wochen Reifezeit eher süßlich mild schmeckt und durch seine zurückhaltende Geschmacksnote besonders anpassungsfähig ist. Er darf auf keiner Käseplatte fehlen, schmeckt hervorragend in Salaten, Quiches und Tartes oder kann zum Überbacken verwendet werden. Mittelalter Gouda hat hingegen ein kräftigeres Aroma, schmeckt herzhaft würzig und unterscheidet sich von jungem Gouda vor allem durch seine kräftigere sattgelbe Farbe. Er schmeckt halt intensiver, passt jedoch ganz genauso wie junger Gouda zu anderen Lebensmitteln. Nicht so ganz mein Geschmack, jedoch bei vielen sehr beliebt ist alter Gouda. Nach ungefähr 18 Monaten Reifezeit ist er unverwechselbar dunkelgelb bis orange, reibfest und bröckelig. Ob nun jung, mittelalt oder alt: Gouda hat keine Kohlenhydrate und ist somit der perfekte Keto Käse.

Parmesan

Wer in seinem Leben schon einmal Spaghetti Bolognese gegessen hat, weiß worauf ich nun hinaus will. Als Topping darf letztendlich Parmesan wie Grana Padano oder Parmigiano Reggiano einfach nicht fehlen. Während herkömmliche Weizennudeln bei einer ketogenen, bzw. Low-Carb Ernährung ein absolutes Tabu sind, gibt es dennoch eine Vielzahl an ketofreundlichen Nudelsorten wie beispielsweise Konjak Spaghetti, aus denen du auch weiterhin leckere Pasta Gerichte zaubern kannst. Ebenso eignet sich dieser italienische Hartkäse zur Zubereitung für Salate, Fingerfood, zum Überbacken oder als Ergänzung auf einer Käseplatte.

Käse Kohlenhydrate Tabelle

Nachdem wir nun wissen, dass das Zauberwort Low Carb Käse lautet, wollen wir doch mal schauen, wie ketogen dein Lieblingskäse ist. In der nachfolgenden Käse Kohlenhydrate Tabelle kannst du entweder gezielt nach einem bestimmten Käse suchen oder die Sortierfunktion nach Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Kalorien nutzen.

Käse bei Keto – Mein Fazit

Käseliebhaber, die sich für einen ketogenen Lifestyle entschieden haben, können auch weiterhin beherzt zugreifen. Um die Ketose nicht negativ zu beeinflussen gilt es jedoch, möglichst immer auf Käse ohne Kohlenhydrate wie Edamer oder Gouda zurückzugreifen. Da aber eine kleine Kohlenhydratmenge auch bei der Keto Diät möglich ist, kannst du dir ebenso Low Carb Käse wie Mozarella, Roquefort oder Feta in Masen schmecken lassen. Absolut keinen Gefallen erweist du dir jedenfalls, wenn du auf fettreduzierten Käse umsteigst. Dieser wirkt kontraproduktiv, da du zum Erreichen und Halten der Ketose möglichst fettreiche Lebensmittel benötigst. Gleichzeitig haben fettreiche Käsesorten aber auch umso mehr Kalorien.  So kommst du beispielsweise mit 100g Gouda (45% Fett i. Tr.), was nun wirklich schnell verspeist ist,  bereits auf 364 Kalorien. Jeden Tag solltest du also nicht einen ganzen Teller voll mit Käseprodukten verputzen – wenn aber mal doch: Dann tu dies bitte mit Genuss 🙂 Bon Appetit!