Keto Gemüse Tabelle: Kohlenhydratarmes Gemüse für deinen Diäterfolg

Das wohl größte Vorurteil gegenüber der ketogenen Diät lautet, dass man sich ausschließlich von möglichst fetthaltigen Lebensmitteln wie Speck, Makrele oder Gänseschmalz ernährt. Gemüse hingegen soll dem Mythos zufolge kontraproduktiv sein, besäße es schließlich zu viele Kohlenhydrate. Anhand einer ausführlichen Keto Gemüse Tabelle will ich dir das Gegenteil beweisen und aufzeigen, dass es kohlenhydratarmes Gemüse in Hülle und Fülle gibt.

Der Hintergrund: Warum muss die Kohlenhydratemenge überhaupt niedrig gehalten werden?

Low Carb und Keto sind sich grundsätzlich sehr ähnlich, denn bei beiden Diäten sollen wir möglichst wenig Carbs zu uns nehmen. Einer der größten Unterschiede ist jedoch, dass genau dieser Knackpunkt bei einer Low Carb Diät nirgends in Stein gemeißelt ist. Als ich mit dieser Ernährungsform begonnen hatte, verzichtete ich radikal auf Alkohol und vor allem Süßwaren. Auch reduzierte ich bei meinen Gerichten sämtliche Lebensmittel wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln auf ein absolutes Minimum. Stattdessen verzehrte ich viel Fleisch, Fisch, Käse und Gemüse. In der Folge erhielt mein Körper nur noch geringfügig Carbs und ich nahm ab. Ob der tägliche Kohlenhydratanteil pro Tag aber nun 10, 20 oder 30 Prozent betragen sollte, ist eine wohl nie endende Streitfrage unter den Experten.

Auch bei einer ketogenen Diät gibt es keine 100% konkreten Zahlen, jedoch besagt eine Faustregel: Circa 75% Fett, 20% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate (täglich). Der niedrige Carbs-Anteil ist bei dieser Diätform essentiell, da dein oberstes Ziel das Erreichen der sogenannten Ketose ist. Vereinfacht gesagt ist diese als Fettstoffwechsel zu verstehen. Normalerweise gewinnt dein Körper nämlich Energie aus Zucker. Sind über einen längeren Zeitraum jedoch keine Kohlenhydrate zur Energiegewinnung vorhanden, muss dein Körper sich anderweitig umschauen. Genau jetzt beginnt in der Leber ein Stoffwechselzustand, welcher auch als Ketogenese bezeichnet wird und vorrangig Fette und Proteine zu Energielieferanten umwandelt. Eben dieser Prozess beginnt jedoch nur, wenn die Glucosespeicher vollständig geleert sind.

Welche Obergrenze für die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf dich persönlich zutrifft, kannst du nur durch eigenes Ausprobieren herausfinden. Manche kommen mit 30 g Kohlenhydraten pro Tag bereits in die Ketose, andere müssen dafür ihr Limit auf 20 g pro Tag reduzieren. Damit du Klarheit bekommst, empfehle ich dir ein Ketose Messgerät, mit dem du täglich deinen Ketonwert messen kannst. Auch ist es stets empfehlenswert, seinen Hausarzt hierbei mit einzubeziehen.

Kohlenhydratarmes Gemüse – Meine persönliche Top 5

Wie wir bereits wissen, sollte der tägliche Kohlenhydratanteil nicht mehr als circa 20 bis 30 Gramm pro Tag betragen. Verzehrst du das falsche Gemüse wie beispielsweise Kartoffeln, Mais oder Kidneybohnen, ist diese Obergrenze extrem schnell überschritten. Dennoch gibt es eine Vielzahl an Gemüsesorten, welche sehr wohl zur Keto Diät passen. So sind beispielsweise Pilze, Tomaten, Peperoni, Spargel, Blumenkohl oder Kohlrabi ketogen. Zwar sind sie allesamt kohlenhydrathaltig, jedoch sind die Anteile hier äußerst gering.

Im Übrigen sollten wir bei Gemüse nicht ausschließlich auf die enthaltenen Carbs achten. Bedenke bitte auch den gesundheitlichen Aspekt. So gibt es gleich eine ganze Reihe an Low-Carb-Gemüse, welches uns mit einer Vielzahl an Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen versorgt. Meine ganz persönliche Top 5 möchte ich dir im folgenden vorstellen.

Pilze: Gemüse mit wenig Kohlenhydraten und reich an B-Vitaminen

Pfifferlinge und Birkenpilze sind wie viele andere Pilzsorten reich an B-Vitaminen und Kalium. Gleichzeitig enthalten sie pro 100 g gerade einmal 0,2 g Kohlenhydrate. Wer auf der Suche nach einem noch kohlenhydratärmeren Pilz ist, wird beim Hallimasch (0,1 g) fündig. Aber auch der allseits beliebte Champignon ist mit 0,6 g Kohlenhydrate pro 100 g ein Gemüse mit wenig Kohlenhydraten. In Scheiben geschnitten und gebraten kannst du ihn beispielsweise perfekt zu einem saftigen Steak mit Kräuterbutter genießen. Auch eignet er sich super als Zutat für Salate, Aufläufe oder Suppen. Butterpilz, Rotkappe und Morchel besitzen ebenfalls kaum Carbs und eignen sich perfekt für die ketogene Ernährung.

Etwas mehr Vorsicht ist beim Austernpilz geboten. Isst du hiervon 100 Gramm, schlägt dies bereits mit 2,6g Carbs zubuche. Gleichzeitig enthält der Austernpilz jedoch von allen Zuchtpilzen den mit Abstand höchsten Niacin-Gehalt (Vitamin B3), was deinen Nerven und Muskeln sehr zugute kommt. Auch die enthaltene Folsäure sowie eine ganze Reihe an wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Kupfer und Phosphor wirken sich positiv auf deine Gesundheit aus.

Tatsächlich gibt es aber auch Pilzsorten mit einem höheren Kohlenhydratanteil. So solltest du beim Trüffel oder Samtfußrübling (beide über 7 Gramm) sowie dem Shitake-Pilz (12,3 Gramm) nicht zu viel verzehren. In geringen Mengen sind jedoch selbst diese Leckerbissen überhaupt kein Problem.

Spargel: Das Low Carb Gemüse schlechthin

Kaum ein Gemüse vereint wohl so viele Vorteile wie Spargel. Er besteht zu 95 Prozent aus Wasser und enthält pro 100 Gramm lediglich 18 Kalorien. Gleichzeitig reicht diese Menge jedoch bereits aus, um knapp 10 Prozent deines täglichen Bedarfs an Vitamin A, B1, B2, B5 und Kupfer abzudecken. Auch ist Spargel ein hervorragender Lieferant für Vitamin E, K und B9. Besonders lobenswert ist dabei vor allem die Folsäure, also Vitamin B9, die den Spargel auch für werdende Mütter so interessant macht. Schließlich ist Folsäure während der Schwangerschaft von besonderer Bedeutung, da sie eine wichtige Rolle bei der Zellteilung spielt und das zentrale Nervensystem des Fötus optimal entwickeln lässt.

Auch die enthaltenen Ballaststoffe sind ein Vorteil von Spargel, da sie dir zu einer gesünderen Verdauung verhelfen. Kalium und Asparaginsäure, was ebenfalls reich vorhanden ist, regt wiederum den Stoffwechsel an und wirkt zudem entwässernd sowie blutreinigend. Zu guter Letzt passt Spargel aber deswegen so gut in eine Keto Diät, weil er pro 100 Gramm lediglich circa 2 Gramm Kohlenhydrate enthält. Dennoch bietet er viel Geschmack und kann auf unterschiedlichste Weise zubereitet werden. Ob gegrillt, gekocht, gebacken, als Zugabe in einem Salat oder mit kohlenhydratarmer Soße und etwas Schinken: Für mich gehört Spargel definitiv zu den Top 5 auf meiner Keto Gemüse Liste.

Paprika: Die Vitamin C Bombe

Wer seinen Körper täglich mit ausreichend Ascorbinsäure (Vitamin C) versorgt, stärkt sich im wahrsten Sinne des Wortes. Vitamin C ist nämlich an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und wird beispielsweise zum Aufbau des Bindegewebes (Kollagen) sowie der Knochen und Zähne benötigt. Zudem fängt es „freie Radikale“, also zellschädigende Sauerstoffverbindungen, im Körper ab und kann zudem dabei helfen, die Bildung krebsauslösender Nitrosamine zu verhindern.

Vor allem ist die Vitamin-C-Wirkung jedoch dafür bekannt, dass sie unser Immunsystem stärkt und für ausreichend Abwehrkräfte sorgt. Damit sie ihre volle Kraft entwickeln kann, wird Erwachsenen eine tägliche Einnahme von circa 100 mg empfohlen. Eben genau diese Menge hast du mit dem Verzehr einer einzigen Paprika (circa 200g Gewicht) bereits locker zu dir genommen. Frische rote Paprika bietet dabei mit circa 140 mg Vitamin C pro 100 g den größten Nutzen. Gelbe Paprika (circa 130 mg) und grüne Paprika (circa 115 mg) liegen jedoch ganz dicht dahinter. Im Vergleich dazu hat beispielsweise die Tomate gerade einmal 13,7 mg Vitamin C pro 100 Gramm.

Mit circa 6 g Kohlenhydrate pro 100 g gehört Paprika übrigens bereits zu jenem Low-Carb-Gemüse, bei dem du vorsichtig sein solltest. Sie ist bei weitem nicht das kohlenhydratärmste Gemüse, vereint jedoch viele gesundheitliche Vorteile, schmeckt lecker und passt in Maßen verzehrt super zum ketogenen Lifestyle. Falls du Wert darauf legen solltest, möglichst viele Kohlenhydrate einzusparen, solltest du auf frische grüne Paprika zurückgreifen. Diese hat im Vergleich zu ihren gelben und roten Artgenossen mit circa 3 Gramm am wenigsten hiervon.

Blumenkohl: Der perfekte Sattmacher

Ein weiteres kohlenhydratarmes Gemüse ist der Blumenkohl (auch Karfiol genannt). Seinen Namen trägt er übrigens völlig zurecht, handelt es sich hierbei schließlich im wahrsten Sinne des Wortes um eine (Kohl) Blume. Was ihn so lecker macht, sind seine fleischig verdickten Blütenzweige mitsamt der noch nicht voll entwickelten Blütenknospen, also seinen kleinen Röschen. Aber auch das „Kohl“ im Namen hat seine Berichtigung, gehört Blumenkohl schließlich genauso wie Rotkohl und Brokkoli zu den Gemüsekohlen und damit zur Familie der Kreuzblütengewächse.

Aus gesundheitlicher Sicht überzeugt Blumenkohl vor allem durch seinen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Verzehrst du hiervon 100 Gramm, hast du deinen Körper mit weniger als einem Kohlenhydrat, jedoch mit eine Extraportion an Folsäure, Mangan, Kalium und Kupfer versorgt. Zugleich ist Blumenkohl der perfekte Sattmacher, da er im Vergleich zu anderen Kohlsorten sehr bekömmlich und leicht verdaulich ist. Dies liegt daran, dass er kaum Fett sowie Zucker enthält und zu fast 90 Prozent aus Wasser besteht. Die enthaltenen Senföle wirken zudem entzündungshemmend und antibiotisch.

Der Zubereitung von Blumenkohl sind praktisch keine Grenzen gesetzt. Gedämpft oder in kochendem Salzwasser gegart ist er beispielsweise die perfekte Beilage für ein saftiges Steak. Auch kannst du ihn mit anderem Gemüse kleinschneiden, braten und zu einer leckeren Low Carb Gemüsepfanne verzaubern. Übrigens schmecken seine Röschen auch im rohen Zustand. Habe Mut, überwinde deine Skepsis und probiere ihn einfach mal ungegart als kleinen Snack für zwischendurch oder als Zugabe in einem Salat.

Spinat: Der Muskelmacher

Die Beliebtheit von Spinat liegt nicht zuletzt an der allseits bekannten und 1929 erstmals erschienenen Zeichentrickfigur Popeye. Brauchte dieser freundliche Seemann für seine guten Taten einmal eine Extraportion Muskelkraft, griff er zu einer Büchse Spinat. Nach kurzem Kauen und anschließendem Herunterschlucken schoss der Spinat direkt in Bizeps, Trizeps und Unterarmmuskulatur. In der anschließenden Abreibung hatten die Antagonisten stets das Nachsehen gegen Popeye.

So ganz entspricht dieser Mythos natürlich nicht den wahren Fakten. Zum einen ist und bleibt Popeye eine Comicfigur und zum anderen ist etwa zur selben Zeit seiner Premiere vor gut 100 Jahren ein dramatischer Fehler unterlaufen. In einer offiziellen Veröffentlich der Nährwertangaben von Spinat wurde dessen Eisengehalt mit stolzen 34 mg pro 100g angegeben. Es ist also kein Wunder, dass Elzie Segar, die Erfinderin von Popeye, dieses Blattgemüse mit einem extrem schnellen Muskelaufbau verglich. Schließlich ist Eisen ein wesentlicher Bestandteil für die Bildung roter Blutkörperchen und diese wiederum versorgen die Muskeln mit Sauerstoff.

Tatsächlich liegt der Eisengehalt von Spinat jedoch nicht bei 34 mg sondern 3,4 mg pro 100 Gramm Gewicht. Dieser unglückliche Kommafehler hielt sich hartnäckig über mehrere Generationen und ist auch heute noch weit verbreitet. Enttäuscht musst du nun dennoch nicht sein. Denn auch auch die 3,4 mg haben es in sich und machen Spinat nach wie vor zu einem der besten Eisenlieferanten. Zum Thema Reichhaltigkeit sei auch das Beta-Carotin (Provitamin-A) mit unglaublichen 800 Mikrogramm pro 100 Gramm erwähnt.  Es spielt eine maßgebliche Rolle für gutes Sehen sowie gesunde Haut und hat zudem eine positive Wirkung auf die Hirnfunktion.

In der ketogenen Zubereitung ist auch dieses Gemüse äußerst vielseitig. So kannst du ihn zum Beispiel als einfachen Rahmspinat oder mit Käse überbacken (Spinaci al forno) schlemmen. Wer es ausgefallener mag, macht sich daraus Suflanis, eine köstliche Low Carb Quiche oder einen Smoothie.

Keto Gemüse Tabelle: 80+ ketogene Gemüsesorten

Alle Nährwertangaben sind nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert, jedoch übernehme ich keine Garantie für deren hundertprozentige Richtigkeit.

Welches Gemüse hat die meisten Kohlenhydrate?

Tatsächlich gibt es auch eine ganze Reihe an Gemüsesorten mit einem recht hohen Kohlenhydratanteil. Ob die „Obergrenze“ hierfür bei 7, 8, 9 oder 10 g pro 100 g liegt, ist ebenfalls nicht in Stein gemeißelt. So wird dich ein Esslöffel Erbsen oder eine kleine Kartoffel womöglich nicht direkt aus der Ketose schmeißen. Dennoch sind sie beide nebst weiterer Gemüsearten für die Keto Diät gänzlich ungeeignet. In meiner Küche findet daher die folgende Auflistung keinerlei Verwendung.

Fazit

Es gibt eine extrem große Vielfalt an leckerem Gemüse mit wenig Kohlenhydraten, welches perfekt zur Keto Diät passt. Dabei ist es vor allem die vielfältige Welt der Pilze, die mit einem sehr geringen Kohlenhydratanteil auftrumpft. Aber auch andere Kandidaten aus oben genannter Keto Gemüse Tabelle wie Aubergine, Tomate, Rosenkohl oder Kohlrabi sind ketogen. Das einzig Wichtige ist, dass du ein Gespür für die enthaltenen Carbs entwickelst. Mit der Zeit wirst du ganz intuitiv unzählige Rezepte mit kohlenhydratarmen Gemüsearten verinnerlicht haben. Solltest du doch einmal versehentlich zu viel davon gegessen haben und kurzzeitig die Ketose verlassen, so ärgere dich bitte nicht zu sehr – denn:

1. Du wirst in kürzester Zeit wieder dorthin gelangen. Bedenke: Der Weg ist das Ziel.
2. Du hast deinen Körper zwar mit etwas zu viel Carbs, dafür aber auch mit einer Reichhaltigkeit an Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen versorgt. Das ist hundertmal besser, als aufzugeben und mit Süßigkeiten, Alkohol und Fast Food wieder in alte Muster zu verfallen 😉